Jeffrey Karp, cientista e pesquisador biomédico da Universidade de Harvard e do MIT afirma que a dieta certa pode torná-lo mais inteligente. “Sua dieta desempenha um papel enorme na saúde do seu cérebro”. A partir de um estudo, ele descobriu que começar o dia com uma tigela poderosa de nutrientes que estimulam o cérebro pode promover a função cognitiva, a estabilidade do humor e a saúde geral do cérebro.
O pesquisador conta que normalmente espera de duas a duas horas e meia depois de acordar antes de tomar café da manhã, evita alimentos com FODMAPs – grupo de carboidratos que são mal absorvidos pelo organismo e que podem causar desconforto intestinal-, e limita o consumo de café para evitar ansiedade. Para melhorar a memória e a saúde ocular, o especialista indica o consumo de batata doce, rica em nutrientes. Karp recomenda ainda o consumo de cerca de dois litros de água diariamente.
Receita de Sucesso
Para impulsionar o desempenho cognitivo ao longo do dia, o cientista inclui na dieta os ingredientes listados a seguir:
Aveia seca em flocos : Uma fonte de carboidratos complexos, a aveia fornece uma liberação constante de energia para o cérebro, o que é importante para manter o foco e o desempenho cognitivo durante a manhã. Ela também é rica em vitaminas B, que são essenciais para a saúde do cérebro.
Nozes e nozes de macadâmia : As nozes têm alto teor de ácido alfa-linolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3 conhecido por dar suporte à saúde do cérebro. As nozes de macadâmia oferecem gorduras monoinsaturadas que podem dar suporte à estrutura e à saúde das células cerebrais.
Nozes de baru : Essas nozes oferecem uma boa mistura de proteínas, antioxidantes e minerais como magnésio e zinco, que são vitais para as funções cognitivas e a regulação dos neurotransmissores.
Açafrão e pimenta-do-reino: O açafrão contém curcumina, um composto com potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, potencialmente benéfico para as células cerebrais ao reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. E a piperina na pimenta-do-reino aumenta a absorção de curcumina, amplificando seus benefícios.
Flocos de algas marinhas : As algas marinhas são uma ótima fonte de iodo, um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro e a função cognitiva. Elas também contêm compostos bioativos únicos que podem ter propriedades neuroprotetoras.
Sementes de cânhamo : Essas sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ácido gama-linolênico, que podem contribuir para a redução da inflamação no cérebro e promover a saúde geral do cérebro.
Mirtilos : Frequentemente chamados de “frutas do cérebro”, os mirtilos são cheios de antioxidantes, principalmente flavonoides, que podem retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar a memória.
Cereal com ingredientes naturais e sem adição de açúcar: incluo três colheres de sopa deste, que é conhecido por seu baixo teor de carboidratos, alto teor de fibras e alto teor de proteínas. Ele pode dar suporte à saúde do cérebro ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue, promovendo a saúde intestinal por meio de fibras prebióticas e potencialmente melhorando a função cognitiva e a estabilidade do humor devido aos seus ingredientes ricos em nutrientes.
Leite de aveia fortificado : O leite de aveia pode dar suporte à saúde do cérebro por meio de seus carboidratos para energia. Quando fortificado, ele inclui nutrientes essenciais como vitaminas B, vitamina D e cálcio, que contribuem para a função cognitiva e bem-estar mental.
Alerta para uma alimentação mais saudável
O cientista alerta ainda que os ácidos graxos ômega-6, que estão presentes em nozes e sementes e são essenciais para o desenvolvimento e a saúde do cérebro, devem ser consumidos em equilíbrio com ômega-3 para dar suporte ao bem-estar geral. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 em relação ao ômega-3 tem sido associado à inflamação e a vários problemas de saúde, então o equilíbrio é importante. Já os ácidos graxos ômega-9, encontrados no azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, embora não sejam essenciais, podem contribuir para a função cognitiva e a saúde cardiovascular quando incluídos em uma dieta rica em diversos ácidos graxos.
Karp indica ainda o consumo de alimentos carregados de antioxidantes como frutas vermelhas e vegetais de folhas verdes, que protegem o cérebro contra o estresse oxidativo, melhorando assim a eficiência cerebral e promovendo o envelhecimento saudável. Além disso, grãos integrais e alimentos ricos em vitamina E, como nozes e sementes, são importantes para a saúde vascular, que é essencial para a função cerebral ideal. O profissional sugere ainda a adoção do chá verde como alternativa ao café, por também ser rico em cafeína, conhecida por aumentar o estado de alerta e a concentração, mas por aumentar o foco sem estimular a ansiedade.
O pesquisador orienta também limitar a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar (como bebidas açucaradas e doces em geral), pois podem prejudicar a função cognitiva e a memória. Ele lembra também que o consumo de álcool e carnes vermelhas também foi associado a impactos negativos na saúde do cérebro, e que alimentos ricos em gorduras saturadas e trans também devem ser minimizados, pois podem levar à diminuição da saúde do cérebro ao longo do tempo. Por fim, ele orienta fazer refeições em horários regulares e consistentes, o que ajuda a regular o relógio interno do corpo, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e garantindo um suprimento constante de energia para o cérebro, o que é crucial para manter as funções cognitivas e o foco.
